Nawet jeżeli ćwiczysz regularnie, to po intensywnym treningu prawdopodobnie odczujesz następnego dnia zakwasy. Zastanawiasz się czy można ćwiczyć z zakwasami? W tym artykule poznasz odpowiedź na nurtujące pytanie. Dowiesz się dokładnie czym są zakwasy oraz kiedy nie należy przystępować do następnych treningów.
Kluczowe punkty tego artykułu:
- Zakwasy to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnego treningu. Mięśnie ulegają uszkodzeniom, szczególnie podczas ruchu ekscentrycznego (np. podczas rozciągania mięśnia podczas podciągania).
- Powstałe uszkodzenia prowadzą do stanu zapalnego, a organizm reaguje na nie nadbudowując nową, silniejszą tkankę mięśniową.
- Pełna regeneracja mięśni po treningu trwa od 10 do 14 dni, jednak zazwyczaj skutki uszkodzeń nie są odczuwalne po 4 dniach.
- Niektóre osoby nie odczuwają zakwasów w ogóle po treningu, co nie oznacza, że trening był mało efektywny.
- Warto zadbać o dobre nawodnienie i odżywienie po treningu, aby zmniejszyć ryzyko zakwasów.
- Ćwiczenia z zakwasami nie są zalecane, ponieważ mięśnie są osłabione i bardziej podatne na kolejne uszkodzenia. Można jednak lekko rozciągać mięśnie z zakwasami, ale należy unikać dużych obciążeń.
- Można także spróbować zażyć suplementy z witaminą C i kolagenem, które mogą pomóc w regeneracji mięśni po treningu.
Spis treści:
Co to są zakwasy?
Na temat czym są zakwasy przez lata powstało wiele mitów. Na szczęście dzięki rozwojowi nauki dziś wiemy już czym dokładnie są zakwasy. Jak się okazało nie jest to wcale następstwo szkodliwych produktów przemiany materii, a efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.
Podczas intensywnego treningu nasze mięśnie ulegają uszkodzeniom, dokładnie mikro rozerwaniom włókien. Często rozerwaniu towarzyszy stan zapalny. Badania wskazują, że większość uszkodzeń powstaje w fazie ekscentrycznej, czyli podczas rozciągania ćwiczonego mięśnia (np. podczas ruchu w dół przy podciąganiu). Mimo, że słowo „rozerwanie” wywołuje u wielu niepokój, to nie ma powodów do paniki. W efekcie powstałych mikro uszkodzeń włókien podczas treningu organizm odpłaci nam się zwiększając objętość naszych mięśni. W miejsce uszkodzonej tkanki powstanie nowa, silniejsza, dzięki hipertrofii, czyli nadbudowie mięśni. Pełna regeneracja trwa od 10 do 14 dni, jednak zazwyczaj skutków uszkodzenia nie odczujemy już po upływie 4 dni. Podsumowując to właśnie powstałe podczas treningu mikrouszkodzenia są przyczyną zakwasów, urazy te określa się jako DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness), czyli opóźniony napad bolesności mięśnia.
Zakwasy – dobrze czy źle?
Bardzo popularne wśród osób trenujących jest stwierdzenie, że „jak boli to rośnie“. Czy brak zakwasów po treningu oznacza, że trening był mało efektywny? Wcale nie, ponieważ osoby regularnie trenujące mają o wiele bardziej wytrzymałe włókna mięśni. Na zakwasy bardziej podatne są osoby początkujące, które mają złe nawyki oraz wykonują nieprawidłową rozgrzewkę. Dlatego zakwasy wcale nie są wyznacznikiem efektywności treningu.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Na pytanie czy można ćwiczyć z zakwasami nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od tego z jak intensywnym bólem się zmagamy. Jeżeli zakwasy uniemożliwiają pełen zakres ruchu to zdecydowanie odradzamy następnego treningu. Słusznym rozwiązaniem w takim przypadku będzie odpuszczenie treningów przez następne 2-3 dni. Warto dać uszkodzonym mięśniom czas na odpowiednią regeneracje, ponieważ zregenerowana tkanka będzie wytrzymalsza i silniejsza. Pamiętajmy, że mięśnie rozwijają się podczas regeneracji. Treningiem dajemy im tylko impuls do wzrostu.
Czy można ćwiczyć z zakwasami inne partie mięśni?
Do treningu z zakwasami innych partii mięśni nie ma większych przeciwwskazań jednak warto zmniejszyć intensywność tego treningu. Organizm podczas regeneracji potrzebuje energii oraz wielu składników odżywczych, trzeba uważać, aby nie doprowadzić do przetrenowania, ponieważ uzyskamy odwrotny niż zamierzony efekt.
Przyczyny zakwasów
Skoro wiesz już czy można ćwiczyć z zakwasami, to warto zastanowić się nad przyczyną ich występowania. Zakwasy najczęściej są następstwem treningu po złej rozgrzewce bądź jej braku. Wiele osób pomija rozgrzewkę, ponieważ nie zdaje sobie sprawy, jak duże znaczenie ma ona w treningu. Rozgrzewka pobudza układ krążenia zapewniając szybszy transport krwi i tlenu do mięśni. Sprawia to, że nasze mięśnie stają się o wiele wydajniejsze. Ścięgna i stawy stają się elastyczniejsze, przez co zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji, która może wyłączyć nas z treningu nawet na kilka tygodni. Jeśli zamierzasz ćwiczyć dynamicznie, to również taka powinna być twoja rozgrzewka. Samo rozciąganie nie przygotuje odpowiednio mięśni do intensywnego treningu, dlatego najlepiej poświęcić dodatkowe 10-15 minut na skorzystanie z bieżni, orbitreku czy rowerku. Dodatkowo po treningu warto dokładnie rozciągnąć uprzednio ćwiczone mięśnie. Z dużym prawdopodobieństwem zakwasy pojawią się po zmianie dotychczasowego treningu, bądź wprowadzeniu nowego ćwiczenia, ponieważ mięśnie potrzebują czasu aby przystosować się do zmian treningowych. Pierwsze treningi również mogą zakończyć się zakwasami.
Zakwasy – jak zapobiegać
Poza poruszaną już wcześniej rozgrzewką, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu podczas treningu. Często odwodnienie samo w sobie może powodować bóle mięśni, a woda przyspiesza wydalanie z organizmu kwasu mlekowego, powstałego podczas ćwiczeń. Dodatkowo zadbaj o zdrową dietę. Dobra kondycja organizmu minimalizuje ryzyko powstania uszkodzeń, ponieważ tkanki zdrowe i odpowiednio odżywione lepiej zniosą wysiłek.
Jak leczyć zakwasy
Jeżeli niestety masz już zakwasy istnieje kilka sposobów na przyspieszenie powrotu do pełnej sprawności. Często zbawienna okazuje się zimna kąpiel. Pomocne mogą być również ciepłe okłady, które poprawią krążenie w obolałym mięśniu. Można wspomóc się suplementacją witaminy E oraz cynku. Nie zaleca się spożywania środków przeciwbólowych, ponieważ zakwasy są krótkotrwałym bólem, który znika najczęściej po jednym dniu, dlatego szkoda obciążać dodatkowo swój organizm.
Mamy nadzieje, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz już czy można ćwiczyć z zakwasami, czym właściwie są oraz jak się przed ich powstaniem uchronić.